Op de vraag hoeveel uur per dag je zittend doorbrengt lopen de schattingen uiteen van 5 tot 9 uur per dag. Jongeren gemiddeld 10 uur per dag. Dat roept het beeld van “bewegingsarmoede” op. En vervolgens de vraag: “wat ga je daar nu aan doen?” Want een ding is zeker; te weinig bewegen leidt niet alleen tot spierafname maar ook tot een hoger risico op hart- en vaatziekten alsmede vroegtijdig sterven.

Bewegingsrichtlijn 2023 (voor ouderen)

De beweegrichtlijn stelt dat je tenminste 2,5 uur per week matig intensief moet bewegen. Daaronder wordt verstaan dat tijdens het bewegen er sprake is van een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling, maar dat je tijdens dit bewegen nog wel kunt praten. Denk daarbij aan wandelen met nu en dan versnellen of knieën heffen en aantikken. Fietsen of goed doorzwemmen met eveneens nu en dan versnellen.

Nu bleek uit onderzoek (CBS/RIVM 2020) dat 45,1% van de mannen en 35,2% van de vrouwen(65-plussers) voldeed aan deze beweegrichtlijn waarbij er over de afgelopen 10 jaar sprake was van een lichte stijging van deze percentages.

Maar er is ook kritiek op deze beweegrichtlijn; nl een te vrijblijvende oproep; “bewegen is goed; meer bewegen is beter”. Het gaat hier nl. om lange termijn effecten. Voor velen wordt dit pas zichtbaar of voelbaar vele jaren later. Met als gevolg: weinig motivatie tot een gedragsverandering in een zo vroeg mogelijk stadium.

Wat zegt de Hartstichting?

Uiteraard bepleit de Hartstichting het belang van bewegen. Naast het criterium van 2,5 uur per week doen zij verder de aanbeveling om daarnaast ook minstens 2 keer per week activiteiten te verrichten die zowel spieren als botten versterken. Dit bereik je door te oefenen met gewichten, trap lopen of door balansoefeningen te doen waarbij je aan je evenwicht werkt. Bijvoorbeeld door op een been te staan bij het tanden poetsen of bij het eten klaarmaken.

De Hartstichting wijst ook op een aantal redenen waarom bewegen zo belangrijk is voor – uiteraard – hart en bloedvaten (onze bloedsomloop). Zo heeft voldoende bewegen een positieve invloed op je bloeddruk, doorbloeding van de spieren en de bloedstolling. Bovendien verbetert voldoende bewegen de kwaliteit van onze slaap (kernslaap en restslaap, zie blog goed geslapen ). Ook – gemiddeld – langer leven zou het resultaat zijn van voldoende bewegen.

Ter illustratie (*)
• In rust pompt het hart per minuut zo’n 5 liter bloed rond
• Bij wandelen gaat dit naar 10 liter bloed per minuut
• Bij intensief sporten gaat dit naar 25 liter bloed per minuut.
Wat is hier nu het essentiële van dat het hart bloed rond pompt?
Hoe harder het hart moet pompen, hoe meer de binnenwandcellen (endotheelcellen) van je bloedvaten worden geprikkeld, waardoor deze stofjes afgeven. Daardoor daalt het risico op stolsels in het bloed en blijft de elasticiteit van de bloedvaten zoveel mogelijk behouden. En bedenk; overal in je lichaam zitten bloed- en haarvaten.

Wat brengt ons de toekomst m.b.t. bewegen?

Als je kijkt naar demografische gegevens dan laat het CBS(2023) de volgende cijfers zien:
• er zijn nu 3.600.000 65-plussers
• dit betreft 20,2 % van de totale bevolking
• binnen deze groep 65-plussers is er sprake van een dubbele vergrijzing; het aantal 80-plussers neemt steeds meer toe
• het CBS telt 2.728.550 ouderen in de leeftijd van 65-80 jaar
• het CBS telt 872.617 ouderen met de leeftijd 80-plussers.

Met andere woorden: ouderen worden steeds ouder waarbij meer dan de helft van hen zich steeds minder gaat bewegen met alle gevolgen van afname van spierkracht, verminderde bloeddoorstroming en de nodige valpartijen.

Valpartijen

Foto: iStock: 1054508962 JPG

Een van de gevaren bij het steeds ouder worden zijn de valpartijen. In 2022 was er sprake van de volgende valpartijen, te weten:
• in 2020 kwam in 103.000 gevallen een oudere op de SEH (spoedeisende hulp) terecht na een valpartij
• 1 op de 3 ouderen valt minstens 1 keer per jaar
• ruim 5000 overleefden een valpartij niet.

Daarnaast verwacht het kenniscentrum voor letselpreventie VeiligNL tot 2050 ten gevolge van vergrijzing het aantal valpartijen onder 70-plussers op 71%. Als mogelijke oorzaken wijst VeiligNL op:

• afname van spierkracht (spiercellen verschrompelen
• gevoeligheid voetzolen wordt minder
• het balans houden (evenwicht houden) wordt lastiger
• het bewegingsapparaat krijgt gebreken
• samenspel medicijnen en bijwerkingen leiden tot een verhoogd valrisico
• ouderen blijven langer zelfstandig wonen

Daarnaast worden nog een aantal aanbevelingen genoemd als daar zijn:
• hoe ouder je wordt, hoe belangrijker het is om te blijven bewegen
• het goed blijven eten: eiwitten en vitamine D is belangrijk
• voldoende water drinken: het dorstgevoel bij ouderen neemt af (zie blog kraanwater, het goedkoopste medicijn 1 en 2)
• matig alcoholgebruik in verband met duizeligheid
• de juiste sterkte van de brillenglazen.

Wat maakt nu dat we allemaal steeds minder bewegen?

Zou je ons vergelijken met de jager/verzamelaar zo’n 10.000 jaar geleden dan was toen de gewoonte dat je 5 tot 6 uur per dag aan het lopen of rennen was op zoek naar voedsel, water of bescherming vinden voor natuurgeweld of ander gevaar. Ze waren voortdurend in beweging en altijd alert op mogelijk gevaar.
Anno 2024 is het adagium “gemak dient de mens”. In plaats van de trap pakken we de lift of de roltrap. In plaats van fietsen nemen we de e-bike/fatbike. En boodschappen doen vervangen we door online bestellen of we laten de boodschappen bij ons thuis bezorgen.

We brengen de dag niet alleen zittend door maar vaak ook nog in een gebogen houding (en kromme rug), hangend of liggend met surfend op onze social media. Feitelijk begint deze “bewegingsarmoede” (het samenspel van wervelkolom, botten, gewrichten, zenuwen en spieren) reeds ten tijde van baby- of kleuterperiode door gebruik van Maxi-Cosi of buggy’s of slapend met een hangend hoofd in een kinderzitje met gevaar voor verkromming van de rug. Met later de eventuele uitkomst van voorovergebogen schouders, bolle rug, een scoliose of vergroeiing van de wervelkolom met pijnklachten.

Eenvoudige testjes.

Hoe kun je nu weten dat je niet in de val van de bewegingsarmoede terecht bent gekomen. Een drietal eenvoudige oefeningen geven je een antwoord.

Oefening 1: ga op je hurken zitten, sla je armen om je knieën en houd dit minimaal 2 minuten vol.
Oefening 2: rechtop staan, buig vervolgens voorover en tik met je handen de vloer aan.
Oefening 3: ga rechtop in een hoek van 90 graden met je rug tegen de muur zitten en houd dit 10 tellen vol.

Vraag: krijg je pijn bij het doen van deze oefeningen. Dan geeft dit de mate van lenigheid aan van je lichaam. Speciaal voor ouderen is daar de beweegposter (2001) die je hier kunt vinden.

Vervolgens kun je deze beweegposter downloaden (PDF). Aan de hand van hele eenvoudige oefeningen die door ouderen worden voorgedaan, zowel zittend als staand, kom je letterlijk in beweging.

Door: Jan Pals

Bronnen:

Bewegingsrichtlijn 2023. Gezondheidsenquête/leefstijl monitor/CBS i.s.m. RIVM
Scherder, E. Hofstra, L. (2020) Hart voor je brein (Amsterdam, Atheneum)